Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kaalulangus tekib inimkeha energiapuuduse tõttu.

Kalorite defitsiit - see on siis, kui kulutate rohkem energiat (kaloreid) kui tarbite.

Kui olete loonud sellised tingimused, siis kaotate kaalu, sest te ei saa loodusseadusi jalge alla tallata.

Kuidas see energiadefitsiit organismis saavutatakse? => Kalorite puudus!

Mis põhjustab kalorite puudujääki?

• TOITUMINE (see on põhitõed) = võimsaim põhiline rasvapõletuse kiirendaja
• KOOLITUS (harjutused jne) = väike kaalulanguse kiirendaja

Juhin teie tähelepanu asjaolule, et teine (treening) = ilma esimeseta (toitumine) = ei tööta!

Mitte ükski treening, treening jne = ei anna teile midagi rasvapõletuse mõttes, kui te ei järgi õiget kaalulangetusdieeti.

Miks on treeningud (harjutused kehakaalu langetamiseks) teisejärgulised ja ei tööta iseenesest (ilma dieedita)?

Kuna toitumine (õige dieet kaalulangetamiseks) tekitab TÄHELEPANU: suure kalorite puudujäägi.

Treenides (tehes erinevaid harjutusi jne) need lihtsalt suurendavad energiakulu (kaloreid) – sellepärast on neil oma koht kaalulangetamise mõttes, sest. on rasvapõletust kiirendavad ained.

Aga! Kui kaalu langetamiseks pole õiget dieeti, pole ka suurt kaloridefitsiiti.

Selles olukorras on küsimus: mida sa harjutuste ja treeningutega kiirendad?!

Siin on teie vastus. Pole midagi kiirendada. Sellepärast töötavad keharasva põletamise kiirendajad (meie teemas on need treeningud - kehakaalu langetamise harjutused) ainult koos õige kehakaalu langetamise dieediga.

Dieet ise toimib (isegi ilma treeninguta)

Ja miks kõik? Sest toitumine on PÕHILINE! See on põhiline kaloridefitsiit.

Tuletan teile veel kord meelde, mis on kaloridefitsiit. - see on siis, kui kulutate rohkem energiat (kaloreid) kui tarbite. Pöörake tähelepanu viimasele sõnale. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,

See puudutab toitu. Toit. Toidukaubad. Seda me, inimesed, iga päev tarbime...

• Keegi tarbib ROHKEM ENERGIAT (KALORID) kui kulutab = ja mis lõpuks? Täpselt nii – inimesed lähevad paksuks.
• Ja keegi, vastupidi, tarbib VÄHEM ENERGIAT (kaloreid), kui kulutab = ja mis lõpuks? Õige. Inimesed kaotavad kaalu!

Sõbrad, siin pole midagi fantastilist. Mõelge öeldule ja näete valgust.

Pelgalt toitumisega (dieediga) saame tekitada kaloridefitsiidi ja kaalust alla võtta.

Ja treeningud (harjutused jne) = tegelikult ei tohi üldse kasutada.

Aga! Neid kasutatakse ka muul viisil. Ja kindlasti soovitan neid eranditult kõigil kasutada.

Miks on trenn (harjutus) nii oluline?!

Mida me ei kasuta, selle kaotame. Pole sellest kunagi kuulnud?! Nüüd ma selgitan ...

Pidage meeles astronaudid kosmoses – mida nad seal füüsilise tegevusega teevad.

Kes ei tea, siis jookseb jooksulindil. Nad kasutavad spetsiaalset simulaatorit. Seal on mõned nüansid.

Küsimus: miks nad seal seda teevad - midagi ei tule sulle pähe pärast seda, mida ma juba ütlesin?!

Ja kõik sellepärast, et seal kosmoses inimesed ei liigu, ei kõnni, ei jookse, ei hüppa ega midagi sellist.

Nad ei kasuta oma keha, lihaseid jne = selle tulemusena on kõik kiiresti kadunud = keha atrofeerub.

Kui te pole veel aru saanud: meie keha peab suhtlema ümbritseva reaalsusega.

Kui meie keha ei suhtle füüsilisel tasandil, siis see vananeb ja sureb väga kiiresti.

Füüsiline aktiivsus on miski, millest valdaval enamusel inimestest põhimõtteliselt puudu jääb.

Seetõttu on treenimine ja liikumine äärmiselt olulised – ennekõike – tervise jaoks.

Kuid meie tänasel teemal aitab treenimine kiirendada ka kaalu langetamise (rasvapõletuse) protsessi, seda tänu veelgi suuremale kalorikulule. Vaata. Sa teed mingit trenni = mis toimub?

Sa kulutad kaloreid = kulutad need ära. Ja mis seega? Täpselt nii: sa suurendad energiatarbimist (kcal) ja see omakorda toob kaasa kiirenenud rasvapõletuse (kui sul on õige toitumine, mis tekitab peamise defitsiidi).

Püüdsin teile selgitada kogu mehhanismi seest ja väljast ning nüüd liigume edasi praktika juurde.

Harjutused kehakaalu langetamiseks: treeningu analüüs

Treeninguid on 2 tüüpi:

• AEROOBIKA (see on kardiotreening nagu jooksmine, ujumine, kõndimine, korvpall, võrkpall, rulluisutamine, jalgrattasõit ja kõik muu) = saate aru = harjutusi võib olla miljon ja need kõik on nagu harjutused kehakaalu langetamiseks
• ANAEROOBNE (see on jõusaalis rauaga trenn) = siin on ka palju harjutusi.

Mõlemad koormused = mõjuvad positiivselt nii tervisele kui ka kaalulangusele (rasvapõletus).

Kumb neist kahest on parem, küsitakse minult sageli...

Räägin ausalt ja otse: ANAEROOBNE TREENING on parem. Nendest pole midagi paremat!

Miks see nii on? Sest treenides (teed füüsilisi harjutusi) KULUTAD JUBA AKTIIVSELT KALOREID ja kiirendad seeläbi aktiivselt oma kaalulangust (rasvapõletust). Aga! See kehtib kõigi harjutuste kohta.

See pole mahl. Ja tõsiasi on see, et kaloreid kulutatakse jätkuvalt ka siis, kui te enam ei treeni (ja näiteks lamate pärast jõutreeningut diivanil puhkamas), see juhtub tänu energiale, mida on vaja treeningul vigastatud lihaste taastamiseks - jõuharjutused.

See boonus (boonus) on saadaval ainult ühte tüüpi treeningute puhul - ANAEROOBNE (tugevus).

Aeroobne treening (kardio) seda ei paku. Kaloreid on (tarbimine jätkub) ainult treeningu ajal, kui treenite, näiteks jooksete või hüppate köiega, kohe pärast lõpetamist (a) - kõik peatub.

Seetõttu on anaeroobne treening rauaga (jõusaalis) = parim rasvapõletuse kiirendaja.

Aga! Kaalu langetamiseks (kiireima kiirendusefekti saavutamiseks) on kõige parem teha nii MOT kui ka MOT (kardio + jõutreening), kuna igal esindajal on oma spetsiifilised omadused, mida on vaja kaalu langetamiseks.

See tähendab, et minu nõuanne on lihtne: te ei pea valima, mida teha seda või teist = tehke kõike.

Kasuta nii kardio- kui jõutreeningut ja saad maksimaalse efekti (impulsi).

Seda kinnitavad paljud uuringud, isegi ärge kahelge ...

Milliseid harjutusi teha et kaalust alla võtta..

Rääkisin teile kogu sügava olemuse A-st Z-ni treeningutest ja harjutustest ning veelgi enam.

Tavaliselt ei räägita sellistest asjadest netis, vaid antakse seal mingeid harjutusi vms ja aa võta nende harjutustega kaalust alla, mega lahe, mega tõhus ja bla bla bla. Jah, poisid, keerake asja.

Inimesed reeglina ei taha süveneda olemusse, uurida, mõelda, oma aju pingutada jne.

Nad tahavad seal näha mõnda pilti, hüppenööri, rõngaid)) ja nii edasi ja korrata.

Otsustasin kogu selle olukorra selgeks teha, loodan, et see õnnestus.

Pea meeles 1: ainult kombinatsioon (õige dieet kehakaalu langetamiseks + trenn) = maksimaalne efekt.

Pea meeles 2: Treeningud ise (harjutused) on kaalulanguse mõttes tasemel.

Samuti annan (jagan) nüüd erinevaid tõhusamaid harjutusi kaalu langetamiseks nii ANAEROOBSE kui AEROOBSE (kardio) treeningu seisukohalt, eraldi meestele ja naistele, koju ja jõusaali.

Olen koostanud teile nende harjutuste põhjal ka kaalu langetamise treeningprogrammid.

Need on minu vaatevinklist õiged treeningud kehakaalu langetamiseks, mida võin soovitada.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks

Ja nii, nüüd saate aru, et sihipäraseid rasvapõletusharjutusi pole.

Igasugune treening = energiakulukas ja tänu sellele energia raiskamisele = treening on rasvapõletuse kiirendaja, ei midagi enamat.

Aga! Harjutusi on palju = seal on:

• nõrk energiatarbimine
• keskmine energiatarbimine
• Kõige tõhusamad on kõige energiakulukamad harjutused.

Küsimus: mis harjutused need on?!

Kehakaalu langetamiseks on kahte tüüpi harjutusi:

• ISOLATEERIV (siin töötab üks konkreetne lihas)
• BASIC (siin on kaasatud palju lihaseid, 2 või enam)

Et põletada võimalikult palju kaloreid, suurendada energiakulu = pead kasutama palju lihaseid.

KOKKUVÕTE: Rasvapõletuse paremaks kiirendamiseks peate tegema põhilisi harjutusi.

Põhiharjutused on kiireks kaalukaotuseks parimad.

Eraldi harjutused “põletavad” erinevalt põhiharjutustest väga vähe kaloreid.

Seega ei pea neid üldse või lõpus tegema = üldiselt tuleks rõhku panna ALUSELE!

Juhtum: alus/isolatsioon

Hantliga lokid või kükid = kumb on kaalu langetamiseks parem?

Ilmselgelt kükid. Need hõlmavad peaaegu kogu keha, kõiki lihasrühmi.

Erinevalt hantliga biitsepsi lokkidest, kus kasutatakse ainult biitsepsit.

Sama asi näiteks ajakirjandusega. Inimesed pumpavad sageli oma kõhud ******-i, lootuses, et sinna tekivad kuuspakid, põletatakse rasv jne. See kõik on jama, poisid ja tüdrukud, trenn ei põleta spetsiaalselt rasva!

Kuid inimesed ei saa sellest aru ja otsivad harjutusi, mis eemaldaksid rasva maost ja külgedelt või konkreetselt jalgadelt või millestki muust. Kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri. See on müüt.

Rasva ladestumise lagunemine (liigse rasva põletamine) on keemiline reaktsioon, mille võivad käivitada hormoonid. Need kanduvad omakorda läbi vere vabas vereringes (st kogu kehas), mitte üheski kehaosas, nii et seal ei põletata rasva mitte ühtegi sihipärast harjutust.

Ma räägin sellest seni, kuni see su alateadvusesse kinnistub...

Need lihtsalt kiirendavad energiakulu ja kiirendavad seeläbi kaalulangust. Ja selleks, et energiakulu võimalikult tõhusalt kiirendada, tuleb valida need harjutused, mis hõlmavad PALJU LIHASTEID ja see on ALUS ja PUNKT!

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks meestele (anaeroobne)

Allpool olen koostanud harjutuste komplekti, mille abil saate kodus kaalust alla võtta.

• Kükid 6x15-20
• Surumised 6x15-20
• Tagurpidi surumine 6x15-20
• Pressi krõbinad + tagurpidi krõbinad 5x15-20
• Treeningplank 3xMAX

Kui tihti treenida? Jõutreening 3 korda nädalas on suurepärane.

Näiteks E, K, R või T, N, L (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam).

Lähenemiste arv harjutustes. Võite alustada iga harjutuse ühe lähenemisega (kui olete täiesti algaja). Seejärel saavutage järk-järgult (teie treeningtaseme tõustes) igas harjutuses 5-6 lähenemist.

Harjutuste korduste arv. Soovitan iga harjutuse jaoks teha 15–20 kordust.

Puhka seeriate vahel: mida vähem = seda parem energiakulu osas (juhis: mitte rohkem kui 1 minut) (heaolu põhjal).

Jõutreeningu kestus: mitte rohkem kui 45 minutit.

Ja nüüd näitan selguse huvides kõiki harjutusi + annan lingid nende üksikasjalikule uuringule.

• kükid
• kätekõverdused
• plangu harjutus
• tagurpidi surumine triitsepsile
• Kõhulihaste harjutused (lamades/tagurpidi krõmpsud)

Parimad kehakaalu langetamise harjutused meestele (anaeroobne jõusaalis)

Ma ei anna teile ainult harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid panen need kokku kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidesse.

Üldiselt näeb spetsiaalselt meestele mõeldud jõusaalis välja kaalulangetamise harjutuste komplekt:

• Kükid kangiga 6x10-15
• Tagurpidi haardega tõmbed 5x10-15
• Hantli kaldega surumine 4x15-20
• Kangirida lõuani 4x10-15
• Kastmis- või tiheda käepideme pressi 4x10-15
• Krõbinad + tagurpidi krõmpsud 4xMAX
• Treeningplank 3xMAX

Kõik samad soovitused, mis koduse treeningu puhul (vajadusel lugege ülalt uuesti).

Ja nüüd näitan selguse huvides kõiki harjutusi + annan lingid nende üksikasjalikule uuringule.

• Kükid kangiga 6x10-15
• Tagurpidi haardega tõmbed 5x10-15
• Hantli kaldega surumine 4x15-20
• Kangirida lõuani 4x10-15
• Kastmis- või tiheda käepideme pressi 4x10-15
• Krõbinad + tagurpidi krõmpsud 4xMAX
• Treeningplank 3xMAX

Kõik samad soovitused, mis koduse treeningu puhul (kui midagi, lugege uuesti ülalt).

Kodused harjutused tüdrukutele kehakaalu langetamiseks

Ma ei anna teile ainult harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid panen need kokku kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidesse.

Üldiselt näeb kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt välja spetsiaalselt tüdrukutele selline:

1. Sumo kükid 4x15-20
2. Lungid 4x15-20
3. Vaagnatõstuk maas lamades 4x15-20
4. Jalgade röövimine neljakäpukil seistes 4x15-20
5. Surumised 4x15-20
6. Pressikrõbinad + tagurpidi krõbinad 4x15-20
7. Treeningplank 3xMAX

Kui tihti selle skeemi järgi treenida? Jõutreening 3 korda nädalas on suurepärane.

Näiteks E, K, R või T, N, L (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam).

Lähenemiste arv harjutustes. Võite alustada iga harjutuse ühe lähenemisega (kui olete algaja). Seejärel saavutage järk-järgult (teie treeningtaseme tõustes) igas harjutuses 5-6 lähenemist.

Harjutuste korduste arv. Soovitan iga harjutuse jaoks teha 15–20 kordust.

Puhka seeriate vahel: mida vähem = seda parem energiakulu osas (juhis 1 minut) (heaolu alusel).

Jõutreeningu kestus: mitte rohkem kui 45 minutit.

Ja nüüd näitan selguse huvides kõiki harjutusi + annan lingid nende üksikasjalikule uuringule.

• sumo kükid
• väljalöögid
• vaagna tõstmine põrandal lamades
• jalgade röövimine neljakäpukil
• surumised põrandalt (võib teha põlvedest)
• plangu harjutus
• Kõhulihaste harjutused (lamades/tagurpidi krõmpsud)

Parimad kehakaalu langetamise harjutused tüdrukutele (anaeroobne jõusaalis)

Ma ei anna teile ainult harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid panen need kokku kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammidesse.

Üldiselt näeb tüdrukutele mõeldud spetsiaalses jõusaalis välja kehakaalu langetamise harjutuste komplekt:

• Lamades krõbinad + tagurpidi krõbinad 3 x 12-15
• Kükid kangiga õlgadel sumo stiilis 5x15-20
• Lunges tuharale 5x10-15
• Surutõste kangi või hantlitega 5x15-20
• Vertikaalse ploki allatõmbamine rinnale 6 X 10-15
• Põrandalt surumine (saate seda teha põlvedelt, kui täistõmbeid on raske teha) 6 x 10-15
• Harjutused Plank 3 x MAX

Kõik samad soovitused, mis koduse treeningu puhul (kui midagi, lugege uuesti ülalt).

Ja nüüd näitan selguse huvides kõiki harjutusi + annan lingid nende üksikasjalikule uuringule.

• Lamades krõbinad + tagurpidi krõbinad 4 x max.
• Kükid kangiga õlgadele 5x15-20
• Lunges tuharale 5x10-15
• Surutõste kangi või hantlitega 5x15-20
• Vertikaalne plokitõmme 6 X 10-15
• Põrandalt surumine (saate seda teha põlvedelt, kui täistõmbeid on raske teha) 6 x 10-15
• Harjutused Plank 3 x MAX

Kõik samad soovitused, mis koduse treeningu puhul (vajadusel lugege ülalt uuesti).

Harjutused kehakaalu langetamiseks meestele ja naistele: aeroobsed

Ise kasutan ja soovitan oma klientidele - jooksmist (väljas, jooksulindil, vahet pole). Jooksmise asemel saate teha järgmist.

• jalgrattasõit,
• elliptiline trenažöör (suusad), hüppenöör
• regulaarne kõndimine päeva jooksul (tavaliselt rohkem kauem jne)
• korvpall jalgpall võrkpall – ole päeval aktiivsem (see on põhisõnum).

Siiski! Ka sellel (kardioga) on omad nüansid... Aeroobset treeningut (kardiot) ei pea tegema suvaliselt - millal iganes.

On teatud aeg, mil sellise treeningu läbiviimine on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam, ja on aeg, mil sellise treeningu läbiviimine on üldiselt mõttetu (kaalu langetamise mõttes).

Milline on see kardiotreening, mis on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam?

• hommikul tühja kõhuga
• pärast jõutreeningut
• õhtul enne magamaminekut (kui õhtul polnud süsivesikuid).
• Miks just need ajaperioodid?

Seetõttu tuleks kardiot teha täpselt siis, kui kehas on ENERGIAT minimaalselt (või kui see puudub täielikult), sest ainult nii toimub rasva sihipärane põletamine ja maksimaalne põletamine.

Kui sõid näiteks borši leiva ja majoneesiga ning läksid jooksma = see pole see)) pole see vajalik.

Hommikul ärgates pole su kehas energiat. Sa pole söönud vähemalt 8 tundi (olete paastunud).

Sellest lähtuvalt on kardiotreening sel ajal rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusam.

Pärast jõutreeningut on sama asi - olete juba kulutanud palju energiat erinevatele jõuharjutustele, nii et pärast jõutreeningut ON KA kardio VÄGA EFEKTIIVNE.

Soovitan kasutada kardiotreeningut vähemalt 2 korda nädalas.

Koolituse kestus: oleneb konkreetse inimese tasemest, algstaadiumis võib alustada isegi 15 minutiga (kui see on raske), siis kuni 30 või enamgi, ideaalis peaks kardiotreening kestma üle 60 minuti.

Kardio + jõutreeningu režiim kiireks kaalukaotuseks

Kokku peaks 3 korda nädalas olema jõutreening + vähemalt 2-3 kardiotreeningut.

See on minimaalne; paljud inimesed teevad kardiot iga päev või isegi mitu korda, näiteks hommikul tühja kõhuga ja pärast jõutreeningut. Ja jõutreening – iga päev. Aga! Need on edasijõudnud sportlased, mida vaiksemalt lähed, seda kaugemale jõuad.

Pean silmas seda, et võite ennast kahjustada (liiga sageli treenides) – seega peate edenema järk-järgult.

Kõrge intensiivsusega TABATA treeningud 4 minutiga päevas

Paljud inimesed räägivad sellest, kuidas neil on seal vähe aega, pole aega treenida, ja bla-bla-bla.

Sellisteks puhkudeks on kõrge intensiivsusega koolitus nimega TABATA.

Tabata koolituse olemus seisneb selles, et see toimib järgmiselt:

• Töötage (tehke harjutusi) maksimaalse intensiivsusega 20 sekundit
• Puhka 10 sekundit
• 20 sek töö
• 10 sek puhkust

ja nii 8 ringi (ringi)) (p.s. seetõttu kestab originaal Tabata täpselt 4 minutit, st 160 sekundit (harjutused) + 80 sekundit (puhkus), kokku 160 + 80 = 240 (täpselt 4 minutit).

Selles treeningsüsteemis saab kasutada AEROBIC + ANAEROBIC harjutusi (ühes treeningus). See tähendab, et kasutatakse absoluutselt kõiki harjutusi (kükid, kätekõverdused, väljaasted, burpees, hüpped, ratas või trenažöör, hüppenöör, jõutõmme, rööpraud, press jne. mis tahes harjutused).

Selline võib programm välja näha tavainimestele, kellel pole varustust:

• Kükid
• Põrandalt surumine (tüdrukud saavad seda teha põlvedelt, kui neil pole piisavalt jõudu)
• Hüppavad hüpped
• Kõhulihas krõbiseb
• Vaheldumisi põlvede tõstmine rinnale (kiire tempoga)
• Hüppenöör või imitatsioon (kui hüppenööri pole)
• Jooksmine (ühest seinast teise, kui kodus)
• Burpee

Tegelikkuses võite välja mõelda nii palju treeningprogramme, millest te poleks unistanudki.

Kui on soovi, on alati võimalusi treenimiseks. Kõik on teie kätes!

Õige kehakaalu langetamise dieedi + õigete treeningutega, millest ma selles artiklis rääkisin, saavutate mitte ainult võimsa rasvapõletuse, vaid ka positiivse mõju teie tervisele.